العادات الغذائية الصحية خلال رمضان
بقلم د/ رضوي أحمد شاهين
مدرس مساعد التغذية وعلوم الأطعمة
كلية التربية النوعية – جامعة عين شمس
شهر رمضان المبارك, يعتبر هذا الشهر مميز عند المسلمون وذو مكانه خاصة لديهم عن باقي شهور السنة . يصوم فيه المسلمون من الفجر حتي غروب الشمس.
يمتنعون عن الأكل والشرب والتدخين .
ويفطرون عند غروب الشمس بوجبة تسمي الإفطار ثم يأكلون مرة أخري وجبة قبل الفجر تسمي السحور .
تتغير الحالات الجسدية والتفاعلات الإجتماعية خلال شهر رمضان , مما قد يؤثر علي الصحة.
مع ذلك هناك دراسات تشير الي أن الصيام يمكن أن يكون له أثار إيجابية علي الصحة بالإضافة الي تعزيز الصحة العقلية والحالة النفسة والمزاج , والمساعدة في تخفيف التوتر والقلق والإكتئاب.
كيف يؤثر الصيام علي الجسم؟
خلال ساعات الصيام التي لا يتم فيها تناول أي طعام أو شراب , يستخدم الجسم مخزونه من الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات والدهون لتوفير الطاقة بمجرد إستنفاذ جميع السعرات الحرارية من الأطعمة المستهلكة أثناء الليل.
عادات غذائية صحية ومتوازنة خلال شهر رمضان:
يخطي الكثير من الناس عندما يظنون أن التغذية في شهر رمضان المبارك تختلف عن باقي الأيام العادية. الحقيقة أنه لا تختلف إحتياجات الفرد الغذائية في هذا الشهر عن غيره من الشهور, قد تكون الإحتياجات أقل مما هي عليه في الواقع بسبب قلة المجهود العضلي الذي يبذله الفرد في هذا الشهر.
لشهر رمضان فائدة عظيمة علي صحة الإنسان , بما في ذلك راحة المعدة والجهاز الهضمي, وتخفيف ضغط الدم , والسمنة , والسكري , وإرتفاع الكوليسترول لذا فإن التوازن الصحي هدف مهم خلال شهر رمضان المبارك.
فهناك العديد من الوجبات التي يتم تحضيرها خلال شهر رمضان ذات سعرات حرارية عالية , لذا ييجب تناولها بإعتدال لتجنب أي مضاعفات قد تحدث.
– تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء وجبتي الإفطار والسحور , والحفاظ علي وجود وقت كافي بين الوجبات الخفيفة خلال ساعات عدم الصيام.
– الإكثار من تناول الفواكه والخضروات , لأنها تحتوي علي كمية عالية من الألياف والماء والمعادن والفيتامينات.
– تأخير وجبة السحور لأن ذلك يساعد علي تقليل الشعور بالجوع والعطش ويساعد الصائم علي أداء مهامه اليومية بدون تعب أو إرهاق.
– الإكثار من تناول السوائل لتعويض الجفاف الناتج عن التعرق وخلافه .
– تجنب الإفراط في تناول الملح وجميع الأطعمة المالحة والحارة والأطعمة المعلبة لتجنب العطش.
– التقليل من تناول الوجبات الدسمة لأنها تحتوي علي كميات عالية من السعرات الحرارية والدهون والتي قد تسبب زيادة الوزن.
– التقليل من تناول الحلويات وإستبدالها بالفواكه.
– تجنب المشروبات الغازية .
– ممارسة الرياضة بإنتظام لحرق سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ولمنع تراكم الدهون في الجسم. شهر رمضان فرصة لأداء صلاة التراويح بالإضافة الي ممارسة الرياضات الأخري في الأوقات المناسبة .
– البدء ببضع تمرات, وشرب كوب من الماء أو اللبن لتجنب عسر الهضم ثم تناول الوجبة الرئيسية بعد فترة. وبطبيعة الحال فان تناول الطعام هو عامل رئيسي للحفاظ علي صحة جيدة.
– شرب الماء ببطئ في درجة حرارة الغرفة وتجنب الماء البارد لأن ذلك يسبب عسر هضم.
– ينصح بتناول الطبق الرئيسي الذي يمثل وجبة صحية متوازنة المكون من أصناف مختلفة من الطعام وتناولها بكميات معتدلة .
– تناول الحبوب والبقول ومنتجات الألبان والفواكه والخضروات حتي يحصل الجسم علي جميع العناصر الغذائية الاساسية وتجنب الإفراط في إستهلاك المشروبات التي تحتوي علي الكافيين مثل الشاي والقهوة.
– تناول الحساء في البداية الأكل ويفضل حساء الخضار لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد علي الشعور بالشبع وتحفيز عملية الهضم ومنع الإمساك. ثم تناول الطبق الرئيسي الذي يتكون من البروتين علي شكل لحوم أو بقوليات مثل الفول والفاصوليا البيضاء كما يوجد به الكربوهيدرات مثل الأرز والخبز والمكرونة والبطاطس والخضروات الطازجة أو المطبوخة.
– تناول وجبة خفيفة أو أثنان بين الإفطار والسحور مثل الفواكه أو الزبادي بالفواكه أو القليل من المكسرات غير المملحة.
– وجبة السحور هامة جدا حيث تساعد في الوقاية من التعب والصداع خلال شهر رمضان وتخفف من العطش الشديد. ويفضل تأخير وجبة السحور قدر الإمكان ومحاولة تناول الأطعمة التي تساعد علي الشبع لفترة أطول حتي لا تشعر بالجوع بسرعة
– يجب أن يكون السحور يحتوي علي أطعمة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية .
– تجنب تناول المخللات أو الزيتون المملح أو الجبن المملح والبهارات المستخدمة لحفظ الأطعمة والوجبات السريعة .
– عدم الإفراط في تناول السكريات في وجبة السحور لأنها تزيد من الشعور بالجوع في اليوم التالي.
اقرا ايضا : مستوي التعليم العالي قد لا يحمي من الزهايمر