دليل تغذية الرياضيين في رمضان
بقلم د/ رضوي احمد شاهين
مدرس مساعد التغذية وعلوم الاطعمة
كلية التربية النوعية – جامعة عين شمس
تغذية الرياضيين في شهر رمضان تمثل تحديا خاصا نظرا لتغييرات نمط الحياة ونظام الغذاء أثناء الصيام حيث يتطلب من الرياضيين الإستمرار في التدريب طوال الشهر وقد يتطلب منهم أيضا التنافس في هذا الوقت ولكنهم أيضا يقومون بممارسة الأنشطة الدينية والثقافية والإجتماعية التي يمثلها شهر رمضان المبارك .
في هذه الفترة يحتاج الرياضيون الي إهتمام خاص بتناول الطعام للحفاظ علي الطاقة واللياقة البدنية والصحة العامة.
تتطلب تغذية الرياضيين في رمضان الموازنة بين تناول الطعام الصحي و المتوازن وبين أداء التمارين الرياضية بشكل مناسب.
تشير العديد من الدراسات السابقة الي أن الرياضيين ذوي المستوي العالي يمكنهم الحفاظ علي أدائهم خلال شهر رمضان إذا كانت التدريبات البدنية وتناول الطعام والسوائل والنوم مناسبين ويتم التحكم بهم بشكل جيد.
فلابد أن يتناول الرياضي وجبتين رئيسيتين في اليوم وهم وجبة السحور قبل بداية الصيام ووجبة الإفطار لكسر الصيام .
ينبغي أن تحتوي وجبة السحور علي مصادر جيدة من البروتين , الكربوهيدرات المعقدة, الألياف, والدهون الصحية. أما وجبة الإفطار فيجب أن تضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية لتعويض الفقد خلال فترة الصيام بما في ذلك البروتين, الكربوهيدرات, الدهون, الفيتامينات والمعادن.
قد تساعد المراقبة الفردية للرياضيين علي منع التعب والإفراط في التدريب وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض والإصابات.
فقد يكون للتدريب بالقرب من غروب الشمس أو بعده مزايا , يسمح التدريب في وقت متأخر من اليوم بالقرب من وقت الإفطار حتي يتم تناول الطعام مباشرة لتعزيز التكييف والمساعدة في تقليل تلف العضلات.
– نصائح لأداء رياضي أفضل خلال شهر رمضان:
– يفضل ممارسة الرياضة بعد الإفطار بحوالي 2-3 ساعات (بعد صلاة التراويح) وذلك هو الخيار الصحي والأفضل.
ولكن يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام ويفضل قبل الإفطار بشكل أمن إذا تحققت هذه الشروط:
1- عدم الاصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري- الكلي- الكبد- القلب وغيرها.
2- عدم ممارسة الرياضة في الجو الحار لتجنب الجفاف والشعور بالعطش والإرهاق.
3- تجنب ممارسة الرياضة الشاقة أثناء الصيام.
4- إيقاف ممارسة الرياضة مباشرة عند الشعور بالتعب أو الدوخة و الإجهاد.
– تناول كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقت أثناء التمثيل الغذائي لها وتخزن بالكبد والعضلات ويستهلكها الجسم وقت التمرين والتدريب.
– تناول أغذية غنية بالبروتين بعد التمرين والتي تعمل علي إستعادة كفاءة العضلات.
– شرب كمية كافية من الماء علي فترات ما بين الفترات للسحور والسوائل قليلة السكر.
– تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم مثل الموز والتمر.
– الحد قدر الإمكان من تناول الأطعمة ذات المحتوي العالي من السكر والملح.
– عدم تناول الأطعمة الجاهزة لأن معظمها يحتوي علي الدهون المشبعة.
– تجنب التدخين وعدم الإكثار من تناول المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي.
_ الحفاظ علي أخذ قسط كافي من النوم.
دليل تغذية الرياضيين في رمضان
إقرأ أيضاً : تعرف على بدائل السكر