انعم بفطور رمضاني صحي

كتب: عمر عبدالهادي

يدرك الكثير من الأشخاص أن الفطور الغالب في رمضان يكون بوجبة غير صحية أو طريقة غير صحية، بينما لا يعرفون كيف يمكنهم تناول الفطور المثالي و تحضير وجبة الطعام .
حيث يبدأ الفطور الصحي  من لحظة آذان المغرب، أفضل وسيلة تكسر بها صيامك هي تناول البلح بكميات قليلة، حيث يمثل البلح مصدرا غنيًا بالسكريات الذي يوفر لك الطاقة اللازمة في بداية يومك، و مع ذلك فلا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير، و ذلك ؛لأن مؤشر السكر له منخفض، و يعتبر مؤشر السكر وسيلة يتم استخدامها لتقدير قدرة كل عنصر غذائي على رفع مستوى السكر، كما يعتبر التمر مصدرًا غنيٍا بالبوتاسيوم الذي يعمل على تحسين وظائف القلب و ضبط الضغط المرتفع، و لكن لا تخطئ أبدًا و تتناول الكثير منه فثلاث تمرات تعتبر كمية كافية لكسر صيامك و الحصول على الفوائد فقط دون أضراره.
ثم يمكنك مباشرة شرب كمية من المياه النقية، حيث تساعد في تحسين الدورة الدموية بدون ارتفاع سكر أو كوليسترول، و بعد فترات الصيام الطويلة يكون جهازك الهضمي في أعلى درجات امتصاصه، لذا فمن غير المفضل تناول وجبات ذات دهون عالية أو معدلات مرتفعة من السعرات الحرارية ؛لذا يفضل الحصول على راحة صغيرة قبل تناول وجبة فطورك الكاملة .
أما عن مكونات وجبة الفطور فلا بد أن تتوافر بها كل المكونات الغذائية المطلوبة على مدار اليوم و يمكنك تقديرها بشكل بسيط كالآتي :

و التي يمكن تنويعها بالطريقة البسيطة : 50% كربوهيدرات، 35% دهون، 15 % بروتينات، و لا غني عن إضافة الألياف كالخضراوات والنباتات الخضراء لتحسين حيوية الجهاز الهضمي و إمداده بالكميات المناسبة من المياه .

و يحتوي جرام الكربوهيدرات أو البروتين على 4 سعرات حرارية، بينما جرام الدهون به 9 سعرات حرارية .

و بهذه الطريقة يمكننا تقدير وجبات متوازنة، لا يتطلب الأمر أن تكون بشكل دقيق، يكفي أن تمدك بالطاقة طيلة فترة الصيام و لا تؤثر على صحتك سلبًا .

تحتوي وجبة الأرز واللحم (400غ تقريباً) على 500 سعرات حرارية .

والتي يمكن حسابها بشكل تقديري: 100 جرام لحوم بها 143 سعر حراري (الثلثان بروتين والثلث دهون)، و الأرز  200 جرام و التي تعادل 10ملاعق (3×130=360 سعر حراري)، فتكون وجبة متوازنة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات بها سعرات حرارية 500 سعر حراري .

و من الجدير بالذكر أن تقسيم الغذاء على عدد ثلاث وجبات : فطور و عشاء و سحور أفضل من تناول الفطور كله مرة واحدة ، كما ينصح بعدم الإفراط في تناول السكريات، وبالأخير شرب كميات مياه وفيرة من 2 ل 3 لتر يوميًا .